¿Sabes cómo entrenar teniendo en cuenta el 1RM, es decir la carga a la que puedes mover una repetición? La fuerza es una cualidad básica que hay que trabajar, pero hay que hacerlo bien. Tradicionalmente se han definido una serie de variables que van a definir el estímulo o la carga de entrenamiento: el volumen, es decir, número de series por repeticiones; la intensidad (que se suele expresar como porcentaje de 1RM), el tipo y orden de los ejercicios, el tiempo de recuperación entre series y la velocidad de ejecución.

El tipo y magnitud de las respuestas fisiológicas (metabólicas, hormonales y neuromusculares) y, por tanto, las adaptaciones al entrenamiento de fuerza dependerán de la forma en que se manipulen todas esas variables.

Decidir los ejercicios, el orden, el número de series, repeticiones y recuperación entre series es algo relativamente sencillo si se tienen los conocimientos necesarios. Pero conocer la intensidad real a la que se trabaja cada día no se puede hacer si no es midiendo la velocidad de ejecución con un encoder lineal. Hay otras formas, como utilizando la app Powerlift de Carlos Balsalobre, que tiene una fiabilidad increíble y es muy sencilla y barata. Pero es cierto que, como no se mide en tiempo real cada repetición, no se puede parar la serie cuando se llega a una cierta fatiga programada. Aún así, es una app muy recomendable.

Otra opción es trabajar por carácter del esfuerzo. Como cada día nuestra fuerza y, por ende, nuestro 1RM varía, hay que variar también la carga para trabajar a la intensidad que tenemos planificada. Aunque parezca algo poco exacto, entrenar por carácter del esfuerzo es algo al alcance de cualquier persona con experiencia y gratuito. Hay tablas que puedes encontrar en las que te aparece el número máximo de repeticiones que puedes hacer a cada intensidad de porcentajes determinados de tu 1RM. No son 100% fiables, pero se acercan bastante a la realidad.

También puedes usar el encoder lineal llamado Speed4lift que mide la velocidad de cada repetición y, puesto que hay una relación perfecta entre la velocidad a la que se mueve una carga y el porcentaje de 1RM que supone esa carga, puedes saber cada día cuál es tu 1RM real de ese día sin necesidad de hacer un test diario, cosa que generaraía un desgaste exagerado.

Ya en el año 1991 González Badillo proponía la velocidad de ejecución como el mejor indicador para el grado de intensidad en el entrenamiento de fuerza y en el año 2010 se confirmo en la revista Journal of Sports Medicine.

Eso sí, debes saber que no todas las personas mueven a la misma velocidad su 1RM y, por lo tanto, tampoco las cargas que están por debajo de ese 1RM. Por eso, para conocer tu repetición máxima real de cada día tienes que haber hecho previamente un test de 1RM midiendo al menos 5 cargas. Por ejemplo, el 80, 85, 90, 95 y 100% de lo que puedas mover haciendo siempre la fase concéntrica a máxima velocidad.

Si practicas un deporte como el baloncesto, balonmano, fútbol, atletismo o cualquier otro, trabajar la fuerza es imprescindible y, ya que la trabajas, mejor hacerlo de manera eficaz y eficiente. Por eso, aunque todo esto suene muy avanzado, tenlo en cuenta para ir aplicándolo a tus entrenamientos.

En resumen:

  • Cada porcentaje de 1RM tiene su correspondiente velocidad de ejecución y, por lo tanto, medir la velocidad de ejecución permite conocer con alta precisión qué porcentaje de 1RM está utilizando una persona nada más realizar la primera repetición con una carga dada, eso sí, a máxima velocidad en la fase concéntrica.
  • Es posible evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar un test de 1RM, ya que es potencialmente lesivo y muy fatigante.
  • Lo mejor es programar, dosificar y controlar el entrenamiento de fuerza a través de la velocidad y no a través de un porcentaje de 1RM ya que si se mide la velocidad de ejecución en cada sesión de entrenamiento, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto representa el verdadero esfuerzo que se ha programado para él, por lo que la mejor propuesta que se puede hacer es programar la velocidad de la primera repetición de una serie.
  • La medición de la velocidad de ejecución permite programar las cargas de entrenamiento con todos los sujetos, desde niños hasta deportistas experimentados o incluso adultos o mayores que pretenden mejorar su salud sin tener que hacer nunca un test de 1 repetición máxima o de xRM en los que se va al fallo.
  • Esta metodología permite estimar la mejora en el rendimiento diario sin realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta determinada.
  • Si la velocidad de ejecución se mide en cada sesión de entrenamiento se puede determinar si el peso propuesto para la persona representa fielmente el verdadero esfuerzo, es decir, el porcentaje de 1RM que se ha programado para él.

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