Lo primero que debes saber es que para ganar masa muscular hay que tener un exceso energético, es decir, debes ingerir más calorías de las que tu cuerpo necesita para poder crear nuevo tejido muscular. Ten en cuenta que no puedes ganar la misma cantidad de músculo si llevas 5 años entrenando bien con cargas que si eres una persona que acaba de comenzar a entrenar. Así como no gana lo mismo una persona con un porcentaje de grasa muy bajo que una persona con mayor grasa corporal.

Según varios estudios científicos, si estás empezando puedes ganar al mes entre un 1 y un 1,2% de tu peso. Es decir, si pesas 60 kilos, puedes ganar unos 600 gramos mensuales durante el primer año de buen entrenamiento, buena alimentación y buen descanso; unos 7 kilos al año. Si tienes sobrepeso el porcentaje sería menor y, en ese caso, es recomendable que te enfoques primero en perder grasa corporal.

En personas que llevan años con un buen entrenamiento pueden llegar a ganar entre 0,2 y 0,3% de su peso cada mes. Alguien que pesa 80 kilos puede ganar unos 150-200 gramos de músculo cada mes, que son cerca de 2 kilos al año.

Ten en cuenta que si haces una etapa de volumen sin control en la que comes y comes sin parar, con un exceso energético muy alto, lo que ocurrirá es que almacenarás bastante grasa y eso es contraproducente ya que a mayor grasa corporal, mayor resistencia a la insulina y eso dificulta que se gane masa muscular. Así que come lo más sano posible: verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Está bien si te das algún capricho pero procura que eso sea la excepción, no la regla. Puedes, por ejemplo, ingerir un 90% de las calorías de estos grupos de alimentos y el 10% de las calorías restantes de algo ligeramente procesado como puede ser chocolate negro del 85% de cacao o barritas energéticas, por ejemplo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa idóneo para empezar a ganar masa muscular?

Si eres un hombre lo recomendable es bajar hasta aproximadamente un 12 o 13% de masa grasa para empezar a centrarte en ganar masa muscular. Si eres mujer, bajar a un 18 o 19% de grasa antes de centrarte en ganar masa muscular con un exceso energético.

No olvides que la genética importa, y mucho, por lo que no te agobies si realizando todo bien avanzas más lento que otras personas. Lo importante es centrarse en el proceso y disfrutar de él porque los resultados llegan antes o después. 

Si no avanzas puede ser porque no estés entrenando bien. Para evitar eso no te pierdas todos los consejos de entrenamiento y alimentación que hay en el blog y en cada uno de los vídeos del canal de Youtube.

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