Lo primero que debes tener en cuenta si vas a empezar a perseguir el objetivo de ganar masa muscular es que hay un límite de kilos anuales que podrás conseguir. Según varios estudios el primer año de entrenamiento puedes conseguir 6 kilos de masa muscular y a partir de ahí unos 3 kilos al año.
Claro que estas cifras pueden variar dependiendo de la persona. Hay quien ha llegado a conseguir 5 kilos de masa muscular en seis meses y otras, siguiendo las mismas rutinas de entrenamiento y alimentación, sólo un kilo. Esto sucede porque la genética también entra en juego cuando entrenamos para ganar masa muscular. Así que no te frustres si vas más lento que alguien que conozcas. Y ten en cuenta estos errores habituales que pueden hacerte tardar más en ganar masa muscular.
ERROR 1: FALTA DE DESCANSO
Es importante descansar, al menos, ocho horas al día para descompensar ciertas hormonas como la grelina y la leptina, que son hormonas del hambre y la saciedad. También otras, como el cortisol, que si se eleva demasiado por el hecho de dormir poco arrastrará la masa muscular. Lo ideal son ocho o nueve horas diarias pero procura que no sean menos de siete.
ERROR 2: NO ENTRENAR SUFICIENTE O ENTRENAR DEMASIADO
Si entrenas sólo un día a la semana es muy probable que no notes ningún resultado. Depende de cómo de preparado/a te sientas deberás entrenar más o menos días. Pero al menos tres días a la semana son necesarios para obtener cambios en la masa muscular.
Si vas a entrenar tres días es aconsejable hacer una rutina Fullbody. Si quieres hacer cuaro puedes elegir una torso pierna, o empuje tracción pierna, y si vas a hacer cinco o seis días pues también, empuje tracción pierna, o Fullbody, o torso pierna…
Asegúrate de elegir bien los ejercicios. Empieza con los básicos: para las piernas, sentadilla, peso muerto, subida a banco; para tren superior, press banca, remo, dominada, press militar. Céntrate en estos ejercicios básicos, globales y multi articulares.
ERROR 3: ALIMENTACIÓN
Un error común que impide ganar masa muscular es no ingerir suficientes calorías ni tener una correcta repartición de macros. Por eso es tan importante tener un control sobre la cantidad de calorías ingeridas. Un ejemplo: si gastas al día 2.500 o 3.000 calorías y estás ingiriendo las mismas, no puedes ganar masa muscular porque no hay energía suficiente en el cuerpo para que esa masa muscular crezca. Es decir, si no hay suficientes calorías, no puede haber una correcta síntesis de proteína y ni crecimiento de las fibras musculares.
Por eso debes saber cuántas calorías ingieres y aumentar esas calorías cada día. Por ejemplo, un 20 por ciento de aumento de media a la semana. Si consumes, aproximadamente, 3.000 calorías diarias, 21 mil calorías semanales, tienes que añadir un 20% a lo largo de la semana. Los días que entrenes puedes meter más calorías y menos calorías los días de descanso o descanso activo. Pero debe haber suficientes calorías y una correcta repartición de macros. Se necesitan suficientes proteínas (entre 1,7 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal) y suficiente grasa (mínimo un gramo de grasa por kilo de peso corporal).
Si te cuesta mucho llegar con la alimentación, puedes suplementarte. Aunque no es necesaria la suplementación sí es recomendable si no alcanzas esos mínimos.
ERROR 4: MANTENERSE EN LOS MISMOS PESOS
El cuerpo necesita nuevos estímulos. La masa muscular crece porque le estamos dando un estímulo al que no se ha enfrentado nunca y para poder mover ese peso, para poder mover ese nuevo estímulo, hay que aumentar la masa muscular y la fuerza.
Entiende ir al gimnasio a entrenar como si te pusieras una vacuna. Vacunarse es inyectarse un virus para que el cuerpo reaccione protegiendo al organismo frente a ese virus. Así funciona el cuerpo cuando se quiere ganar masa muscular: hay que dar cada vez un estímulo mayor para que se adapte y luego puedas mover un poco más de manera que siempre estés ganando fuerza y masa muscular.
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