Gana más resistencia para correr con estas 5 claves

A casi todos nos ha pasado eso de motivarnos al máximo y decir: “hoy empiezo a correr”, llevar minuto y medio en ello, estar agotado y volver a casa. ¿Me equivoco? 😛 No pasa nada, es muy común que esto ocurra, tanto al iniciarse en cualquier tipo de ejercicio como en otras tareas.

Si ahora sientes que es el momento de comenzar de nuevo a correr pero quieres hacerlo bien desde el principio, estás en el lugar correcto, porque vamos a contarte qué claves necesitas conocer para poder lograrlo. Y digo vamos porque, para poder contarte todo lo que necesitas saber, he hablado con Susana Alonso, experta en running, para que conozcas cada detalle desde la vista de una experta. ¡Empezamos!

Como decíamos, es muy común acabar cansados después de 30 segundos o un minuto si no habías corrido antes y/o si no haces ningún tipo de actividad física. Por ello, el comienzo (y todo el proceso) tiene que ser progresivo. No es beneficioso proponerse correr 20 minutos de golpe porque es muy probable que no logres terminarlos (al menos con un buen estado de salud, jeje).

De hecho, como siempre digo, lo más importante al iniciarse en cualquier tipo de tarea es la adherencia que logres tener a ella, por ello te recomendamos comenzar intercalando tiempo de carrera y tiempo de caminar. Con esto, puedes implementar un protocolo e ir regulando cada día mientras avanzas (para ir aumentando el tiempo de carrera e ir reduciendo el de caminar).

Para ello, elige el ritmo de carrera que más cómodo te resulte (mientras no sea tan pausado como para sentir que caminas) y tratar de aguantar tiempo a esa velocidad. Cuando te canses, para, camina y retomarlo después 🙂 Eso sí, recuerda que los descansos durante el entrenamiento deben ser activos para maximizar los beneficios, es decir, caminando.

Otro punto muy importante es no compararse con los demás; cada uno parte de un punto diferente y desde el que tú partas es el correcto, así que trata de analizar bien tu condición inicial y ajustarte a ella. 🙂

Además de esto, te estarás preguntando cuántos días es recomendable correr a la semana. Nosotros no recomendamos empezar de golpe 7 días a la semana, 2 está bien para comenzar. Si vas añadiendo más días de manera progresiva, evitarás gran cantidad de agujetas y pequeñas molestias, y combinarlo con entrenamiento de fuerza ayudará a proteger articulaciones y huesos.

Por ello, te recomendamos 2 días de carrera y 2 días de fuerza a la semana para empezar. Cuando vayas avanzando, ten en cuenta que el cuerpo necesita descansar, por lo que no corras todos los días de la semana, 6 días está bien para que tengas el tiempo suficiente para recuperarte de todo el entrenamiento de la semana.

Otra clave muy importante es la técnica de carrera, la cual es muy necesaria porque, al fatigarse durante el entrenamiento, la técnica va empeorando. Si partes de buena técnica, el daño será mucho menor. 

Ten en cuenta que corriendo, en caso de que tengamos mala técnica, vamos a repetir el mismo error continuadamente en cada zancada, por lo que un gran punto a tu favor es empezar de cero con una buena técnica para no tener que desaprender patrones dañinos y poder prevenir lesiones desde el inicio.

Otro tema que a muchos os preocupa es sobre las superficies por las que correr. Lo que recomendamos respecto a esto es ir variando de superficie y no entrenar siempre sobre la misma porque la musculatura y las articulaciones se adaptan al terreno sobre el que corren, por lo que ir cambiando ayudará muchísimo. Por ejemplo, combinar en la misma semana (o durante el mismo entrenamiento) asfalto, césped y camino de tierra será estupendo. 🙂

También hay otras muchas personas que prefieren la cinta de correr en casa o en el gimnasio antes que salir a la calle, ¿es tu caso? La cinta es un gran recurso con el que contar pero tienes que tener en cuenta que la biomecánica de nuestro cuerpo con la carrera real no es la misma que con la cinta. Recomendamos que uses la cinta como alternativa si no puedes salir de casa, pero no como primera opción porque hay partes del cuerpo que no se activan de la misma manera que realizando una carrera normal.

En caso de que ya estés en un nivel más avanzado corriendo y seas un experto en carreras largas, ¿qué puedes hacer después para seguir mejorando? Te recomendamos hacer entrenamientos de intervalos (con más velocidad en periodos más cortos) para practicar intensidades más altas y llevar a tu cuerpo a otro nivel. En estos casos, dedica X tiempo a correr a mayor velocidad y, en el período de descanso, hazlo parando de correr o corriendo muy despacio/ caminando.

Estas son las claves más potentes para que logres ganar resistencia pero, como sabes, también hay que cuidar del entrenamiento invisible para poder progresar (cuidar del descanso, la alimentación, tu parte emocional… todo es un conjunto).

Por cierto, si quieres ver con todo detalle en formato vídeo lo que nos cuenta Susana sobre cómo ganar más resistencia, te animo a ver nuestro vídeo de YouTube. 🙂