Fullbody quiere decir un trabajo de cuerpo entero. Una rutina que es recomendable hacer tres veces a la semana. Como es un entrenamiento de cuerpo entero, elige ejercicios en los que trabajes todo el cuerpo. Ejercicio principalmente para piernas, para empuje horizontal, tracción horizontal, empuje vertical y tracción vertical.
Aunque un entrenamiento Fullbody podría mantenerse simplemente con tres ejercicios, por ejemplo: sentadillas, flexiones de brazo y remo con barra o remo en máquina. Pero para que sea más completo es bueno añadir el empuje de piernas y también un ejercicio en el que trabaje principalmente la parte posterior de las piernas; ejercicio de empuje horizontal, tracción horizontal, empuje vertical y tracción vertical.
Para empuje con las piernas, o bien la prensa de piernas, que sería más sencilla, o la sentadilla, que es la que mejor funciona, sentadilla frontal o trasera. También un empuje horizontal, como las flexiones de brazos o el press banca; una tracción horizontal, como el remo con barra o el remo en máquina, remo con barra por supuesto mejor (siempre peso libre es mejor que ejercicios en máquina); empuje vertical: el press militar o el press de hombro en máquina (mejor el press militar), y como tracción vertical la dominada (el más recomendado), o el jalón a pecho.
Sólo falta un ejercicio para la parte posterior de las piernas: el peso muerto. Si crees que es un ejercicio muy complicado, opta por el curl femoral tumbado.
SERIES, REPETICIONES, EJERCICIOS ENTRENAMIENTO FULLBODY
Lo mejor es hacer de tres a seis ejercicios.
Si son tres ejercicios, por ejemplo: sentadilla, press banca y remo con barra, aunque el press banca se podría cambiar por las flexiones de brazo.
Si son seis ejercicios, por ejemplo: sentadillas, peso muerto, dominada, press militar, press banca y remo. Éste es un entrenamiento que demanda muchísimo del sistema nervioso central porque son ejercicios globales, multi articulares y que requieren una gran técnica pero son los ejercicios más recomendables.
En cuanto a las series, de tres a seis. Y las repeticiones, de seis a doce si buscas ganar masa muscular o pérdida de grasa. Si buscas una ganancia de fuerza para algún deporte las repeticiones variarán: podrían ser algunas menos, tres, cuatro o cinco repeticiones. Puedes empezar por tres series y, según vayas avanzando, añadir hasta llegar a seis.
PESO, RITMO DE EJECUCIÓN Y RECUPERACIÓN ENTRENAMIENTO FULLBODY
Debes ponerte un peso que te permitiría hacer una o dos repeticiones más; a lo que se llama dejar dos repeticiones en recámara. Quédate siempre con esa sensación de haber podido hacer dos repeticiones más.
El ritmo de ejecución se refiere a los segundos por repetición. Por ejemplo: una sentadilla, para ganar masa muscular, es recomendable un ritmo de ejecución de 1-3. Es decir, la fase concéntrica en un segundo o a máxima velocidad y la fase excéntrica en 3 segundos. Así ganarás masa muscular con más facilidad.
En cuanto al tiempo de recuperación, el descanso entre serie y serie lo mejor es dejar entre 45 segundos y un minuto y medio si buscas ganar masa muscular. Si buscas ganar fuerza hay que descansar más: dos minutos y medio o tres entre series. Si lo haces en circuito, un ejercicio tras otro, basta con recuperar durante 15-20 segundos entre ejercicios si buscas perder grasa. Si quieres ganar masa muscular, 45 segundos, como mínimo, de descanso entre ejercicios.
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